Älä tee uudenvuodenlupausta – tee suunnitelma

Taas on meneillään se aika vuodesta  kun kuhistaan siitä mitä kukakin aikoo luvata seuraavalle vuodelle ja pohditaan sitä kuinka kauan lupauksissa tullaan pysymään. Todella moni on luvannut taas laihtua enemmän, treenata hulluna ja syödä aina vaan paremmin ja terveellisemmin.

Ja useimmiten lopputulos on valitettavan sama: jossain vaiheessa innostus laantuu ja lupaus “unohtuu”, siirrytään ajatusmaailmaan “no jos sitten ensi kuussa” joka muuttuu myöhemmin muotoon “no jos sitten ensi vuonna”.

• Tavoitteisiin pääsyä voi helpottaa motivoimalla itseään, omalla kohdalla esim. nämä muistutukset jääkaapin ovessa toimivat hyvin

Itse olen päättänyt että teen nykyään lupausten sijaan suunnitelman. Suunnitelman siitä mitä haluan kehittää vuoden aikana ja mitkä ovat tavoitteeni vuoden loppuun mennessä – teen vastaavanlaisen suunnitelman niin urheiluun, kuin muuhunkin elämään. Suunnitelmassa pysymistä helpottamaan luon itselleni konkreettiset kirjalliset suunnitelmat ja aikataulut, joissa myös välitavoitteilla on tärkeä rooli. Mieti mitä saat aikaan pyrkiessäsi aktiivisesti tiettyä tavoitetta varten vaikkapa kuukauden? Mitä jos tekisit samaa vuoden, missä olisit silloin?

Suosittelen lähetymistapaa jossa aluksi listataan vuoden lopussa olevat päämäärät, tai tavoitteet joissa on tarkoitus pysyä läpi vuoden. Tavoitteet voivat olla yleisluontoisia, mutta näiden lisäksi on erittäin tärkeä kehittää myös varsin konkreettisia tavoitteita pienemmissä asioissa. Tavoitteet voitat olla vaikkapa seuraavanlaisia:

• Syödä terveellisesti
• Kehittää peruskuntotasoa
• Tiputtaa rasvaprosenttia 5%
• Venytellä 2krt/viikko
• Lisätä leuanveto-ennätykseen kymmenen toistoa
• Läpäistä 100-punnerrusta haaste
• Opetella tempaus-tekniikka kuntoon

Tavoitteita auttamaan voi itseään testata, esim. peruskuntotason kartoittamiseksi polkupyörä-ergometrin ja lihaskuntotavoitteita varten kuntotestit. Tavoitteiden asettelun jälkeen lähdetään rakentamaan harjoitus-suunnitelmaa koko vuodelle. Tavoite on lähteä rakentamaan pohjaa ja niitä palasia kuntoon, jotka mahdollistavat tavoitteisiin pääsyn järkevästi.

Tee suunnitelmasta itsesi näköinen, lisää sinne asioita jotka motivoivat sinua. Voit tehdä vaikkapa Word-dokumentit johon lisäät sinua motivoivia kuvia, quoteja tai vaikkapa linkkejä sopiviin videoihin. Toinen vaihtoehto on liimata vuoden tavoitteet seinälle, jossa ne muistuttavat sinua koko ajan.

• Minun motivaatio-seinäni vuodelle 2013

Koko vuoden tavoitteiden jälkeen voidaan alkaa jakamaan suunnitelmia muutaman kuukauden jaksoihin ja välitavoitteisiin. Jos halutaan mennä oikein tarkkoihin suunnitelmiin (joissa on sitten helpompi pysyä) voidaan jokainen viikko ja harjoituspäiväkin suunnitella etukäteen. Jokaiselle jaksolle laaditaan sitä tukevat harjoitusohjelmat, oli sitten kyseessä kuntosali-harjoittelu tai lihashuolto-harjoitus.

• Näinkin harjoitusviikkoja laatiessa voi “hifistellä”, hieman tuntumaa omasta alkuvuoden ohjelmastani, jossa tavoitteena mm. peruskunnon ja lihaskestävyyden kehittäminen

Askelet tavoitteisiin pääsyyn

Konkreettisena esimerkkinä otan “Muscle-Up:in lisääminen harjoitusohjelmaan”, tavoite jonka yksi valmennettavani haluaa saada toteutettua ensi vuoden aikana. Haasteena ovat vanhat olkapäävaivat ja vaadittavan voimatason puuttuminen.  Liike on hänelle lisäksi entuudestaan täysin vieras. Jotta selviää tarkemmin mistä on kyse niin tässä video liikkeestä (Muscle Up voidaan tehdä siis joko tangolla tai renkailla):

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=QEwBXNKbyfQ]

Ennen hän olisi suoraan syöksynyt tangolle tai renkaille ja alkanut repimään suorituksia voimalla ja asenteella. Tästä olisi aiheutunut todella paljon rasitusta erityisesti olkapäille ja parin viikon jälkeen hän ei olisi ehkäpä enää pystynyt harjoittelmaan koko liikettä. Pahimmassa tapauksessa hän olisi “lomalla” myös muista harjoituksista.

Lähdin siis kartoittamaan asioita joilla hän pääsee tähän tavoitteeseen. Pohjatyötä lähdetään tekemään ensin lihaskestävyyden parantamisesta, eli käytännössä tullaan alkuun harjoittelemaan pidemmillä sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla. Painot tulevat olemaan sellaisia että sarjat saadaan tehtyä ongelmitta loppuun. Kuntosaliohjelmaan lisätään liikkeitä jotka ovat tärkeitä Muscle Upin toteutuksen kannalta, leuanveto-liikkeet ja dippi-liikkeet. Jotta päästään tekemään pitkiä sarjoja (ohjelmassa 3*20 toistoa) aloitetaan harjoittelu alkuun laitteissa joissa ei käytetä koko kehon painoa.

• Esimerkki ensimmäisestä harjoitusohjelmasta kohti Muscle Uppeja

Liikkeiksi olen valinnut leuanvedon leveällä otteella laitteessa, dipit laitteessa ja ylätaljavedon kapealla otteella. Näissä kaikissa liikkeissä saadaan säädettyä rasituksen määrää ja voidaan lisätä sitä jokaisella harjoitusviikolla. Kolmen raskaamman harjoitusviikon jälkeen tullaan aina pitämään yksi kevyempi viikon jotta keho pääsee palautumaan paremmin ja kehittymään tehokkaammin taas seuraavilla viikoilla. Koko ajan rinnalla harjoitetaan ja huolletaan olkapään lihaksistoa ja pidetään hyvää huolta erityisesti rotaattoreista.

Kun kehitys on sopivassa vaiheessa tullaan siirtymään lyhyempiin sarjoihin, normaaliin leuanvetoon tangossa, sekä tekemään dippejä omalla painolla. Kolmannesa vaiheessa tullaan tekemään molempia vielä lisäpainoilla ennen siirtymistä varsinaisen Muscle Upin opetteluun. Tällöin olemme varmistaneet nousujohteisen kehityksen, sekä valmistaneet vartaloa tulevaan. Rauhallisella lähestymistavalla vältymme myös paljon paremmin loukkaantumisriskeiltäkin. Tällaisella sisäänajolla Muscle Upit saadaan näin lisättyä vuoden kuluessa ilman ongelmia mukaan harjoitusohjelmaan.

Ja eikun töihin!

Tee siis tavoitteet itsellesi, perehdy asioihin ja ala tekemään konkreettisia suunnitelmia askel askeleelta tavoitteisiin pääsyyn. Jos tehtävä tuntuu vaikealta niin hyvä valmentaja auttaa sinua tässä.

Oli kyseessä siis urheilun tai muun elämän osa-alueen kehittäminen niin suunnitelmista ei ole ikinä haittaa 🙂

Ja jos haluat tehdä tavoitteistasi julkisia niin lisää ne kommentteihin alle!