Kehonpainoharjoittelulla kesään – täältä treeniohjelma!

Lähipäivinä meitä on hemmoteltu todella hyvillä keleillä, joten on ollut erittäin mukavaa siirtää harjoittelua aurinkoon. Monesti ihmiset kyselevät minulta vinkkejä siihen, kuinka voisi treenata mökillä, takapihalla tai vaikkapa omassa kodissa ilman apuvälineitä. Joten tässäpä vinkkiä tällaiseen kehonpainotreeniin, itse kävin valmennettavieni Kaisan ja Villen kanssa lasten leikkipuistossa vetämässä mukavat treenit samalla kun otimme kuvat tähän juttuun!

Nämä liikkeet voit tehdä joko omana harjoituksena, tai voit yhdistää ne vaikkapa kesäiseen kävely- tai juoksulenkkiin. Tai vaikkapa juuri lasten leikkipuistossa käyntiin!

Jos kiinnostuit enemmän kehonpainoharjoittelusta tai toiminnallisesta harjoittelusta (ja haluat oppia tekniikoita ja progressioita paremmin) niin starttaan taas lähiaikoina uudet toiminnallisen harjoittelun pienryhmät, sekä tulen pitämään kehonpainotreenejä ulkosalla. Alustavat kurssi-ilmoittautumiset pienryhmävalmennuksiin ovat nyt käynnissä!

Ohjeet:

* Etsi itsellesi sopiva aloitustaso jokaisesta liikkeestä (1-5), aloita aina hieman helpommista liikkeistä ja keskity hyvään ja rauhalliseen suoritustekniikkaan
* Valitse itsellesi kuntotasoosi ja ajankäyttöösi sopivat sarjamäärät (aluksi esim. 2-3 sarjaa, jatkossa 4-5 per liike)
* Pyri kasvattamaan toistomäärät liikkeissä suositeltuihin määriin, jonka jälkeen voit siirtyä seuraavaan tasoon, liikkeessä 6 pelataan aikaa vastaan
* Pidä aina hyvä huoli puhtaasta tekniikasta ja pyri tekemään liikkeet täydellä liikeradalla
* Nauti ja pidä hauskaa!

Esimerkiksi: Aloita ensimmäisestä liikkeestä jota teet kolme sarjaa, pidä sarjojen välissä noin minuutti-puolitoista minuuttia taukoa. Tehtyäsi kolme sarjaa ensimmäistä liikettä siirry seuraavaan liikkeeseen. Kun pystyt suorittamaan kolme sarjaa tavoite toistomäärällä, siirry seuraavalla kerralla vaikeampaan liikevariaatioon.

Ohjelma:

1. Kyykky – (haastavin liike: Pistoolikyykky)
2. Vaakasoutu – (haastavin liike: Leuanveto)
3. Punnerrus – (haastavin liike: Käsilläseisontapunnerrus)
4. Penkkidippi – (haastavin liike: Dippi)
5. Polvennostot – (haastavin liike: L-Situp)
6. Roikkumiset

Kyykyistä pistoolikyykkyihin

Optio 1: Kyykky kehonpainolla

*Laskeudu alas takapuoli edellä ja pidä huoli koko ajan vatsan tuesta. Etsi itsellesi sopiva syvyys, jota pyritään ajan mukaan lisäämään. Polvilinjan tulee aina osoittaa varpaiden suuntaan. Pyri tekemään n. 25-30 toiston sarjoja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 2: Pistoolikyykky tuettuna takajalla

*Solmi toinen jalka nilkan taakse (voit myös helpotuksena laskea takajalan varpaat maahan), purista takajalalla pitääksesi paketti kasassa. Pidä huoli työskentelevän polven linjauksesta suoraan eteenpäin ja lisää syvyyttä edistyessäsi. Ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen pyri siihen että jaksat tehdä n.12-15 toistoa/jalka.

Optio 3: Pistoolikyykky jalkaa roikottaen

*Ota avuksi joku koroke, jonka ohi toinen jalka voi tipahtaa. Helpotuksena voit harjoitella liikettä aluksi pelkällä hitaalla laskeutumisella alas, josta nouset molemmilla jaloilla ylös. Pyri siihen että pystyt tekemään 5kpl viiden kyykyn sarjoja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 4: Pistoolikyykky

*Pidä jalka suoraan edessä koko liikkeen ajan. Helpotuksena voit harjoitella liikettä aluksi pelkällä hitaalla laskeutumisella alas, josta nouset molemmilla jaloilla ylös. Pyri 5*5kpl sarjoihin.

Vaakasouduista leuanvetoihin

Optio 1: Vaakasoutu polvet koukussa

*Vedossa pyri lähentämään lapoja yhteen ja nostamaan vartaloa mahdollisimman lähelle telinettä (voit käyttää myös jotain sopivaa tankoa/puunoksaa yms.). Liike kevenee mitä kauemmaksi menet telineen alapuolelta. Pyri edistyessäsi liikkumaan suoraan telineen alle ja siihen että jaksat tehdä 12-15kpl liikettä/sarja.

Optio 2: Vaakasoutu jalat suorana

*Jalkojen suoristaminen tuo taas lisää painoa liikkeeseen, jälleen mitä kauempana olet tangon alapuolelta sitä kevyemmäksi liike muuttuu. Pidä huoli keskivartalon tuesta ja lähennä lapoja voimakkaasti liikkeen aikana. Liike rankkenee jos laitat vielä jalat korokkeelle. Pyri edistyessäsi liikkumaan suoraan telineen alle ja siihen että jaksat tehdä 10-12kpl liikettä/sarja.

Optio 3: Jarrutus leuanveto

*Hyppää ylös tankoon (tai johonkin sopivaan telineeseen/puunoksaan) ja laskeudu alas mahdollisimman hitaasti jarruttaen. Voit myös välillä vaihella niin että tulet alas kolmella pysäytyksellä (eri pysäytät liikkeen kolmessa eri kohtaa alastuloa). Aloita ihan 2-5kpl jarrutuksilla ja kun edistyt pyri tekemään niitä 8-10kpl mahdollisimman hitaasti. Vaihtele eri otteita. Pyri aina siihen asti että alas lasketuminen kestäisi 30 sekuntia, tämän jälkeen olet valmis ensimmäiseen leukaasi!

Optio 4: Leuanveto

*Pyri aina täyteen liikerataan ja lapojen käyttöön vetoliikkessä. Lähdet liikkeelle roikunnasta jossa hartiat ovat korvissa (ks. alla roikunnat), painat täältä lavat ja hartiat alas ja lähdet vetämään ylöspäin niin että lavat lähtevät lähenemään toisiaan. Vaihtele eri otteita.

Punnerruksista käsilläseisontapunnerruksiin

Optio 1: Punnerrus kädet korokkeella

*Punnerruksissa keskity aina täyteen liikerataan, sekä pidä niskan ja keskivartalon tuki kunnossa. Täydestä ojennuksesta rinta tulee aina koskettaa alas. Mikäli tämä versio on liian rankka, siirry aluksi tekemään punnerruksia polvilta. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 2: Punnerrus tasaisella alustalla

*Samat ohjeet kuin yllä, mutta voit myös vaihdella käsien asentoja täysin mielikuvituksen mukaan – ihan vaikka jokaisella punnerruksella! Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 3: Punnerrus jalat korokkeella

*Mitä korkeampi koroke, sitä rankemmaksi liike muodostuu. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 4: Punnerrus L-asennosta

*Etsit sellaisen korokkeen jolla pääset mahdollisimman lähelle L-asentoa. Alas punnerrettaessa keskity ojentajien liikkeeseen, jolloin kyynärpäät pysyvät lähellä vartalon sivuja. Voit kääntää katsetta maata kohden, jolloin pääset alemmaksi liikkeessä. Aloita pienellä liikeradalla ja lisää sitä vähitellen, pyri siihen että jaksat tehdä 5kpl 5 toiston sarjoja.

Optio 5: Käsilläseisontapunnerrus

*Ennen tähän liikkeeseen siirtymistä on tärkeää totutella tukea vasten käsilläseisontoihin ja tehdä hyvä pohjatyö aiemmilla liikkeillä, sekä olkapäitä vahvistavilla liikkeillä. Aloita laskeutumalla pienemmällä liikeradalla (voit laittaa pään alle jonkun pehmusteen/korokkeen), jonka jälkeen lähdet lisäämään liikerataa. Pyri siihen että jaksat tehdä 5kpl 5 toiston sarjoja.

Penkkidipeistä dippeihin

Optio 1: Penkkidippi koukkujaloin

*Asetu lähelle penkkiä ja varmista että olkapäät pysyvät linjassa koko liikkeen ajan. Laskeudu varovasti alas ja etsi itsellesi sopiva liikerata, lisää sitä vähitellen syvemmäksi. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 2: Penkkidippi suorin jaloin

*Edellinen liike muuttuu raskaammaksi kun suoristat jalat eteen, muista edelleen laskeutua alas selkä lähellä penkkiä. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 3: Penkkidippi suorin jaloin + 1 jalka ilmassa

*Toisen jalan nostaminen ilmaan lisää jälleen painoa liikkeeseen. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optio 4: Dippi

*Voit aloittaa varsinaisen dipin harjoittelun myös niin, että varpaiden päät ovat kevyesti maassa, koska liike on todella raskas monille. Alas mentäessä nojaa kevyesti eteenpäin ja varmista että kyynärpäät menevät suoraan taaksepäin. Pidä myös huoli siitä että olkapäät pysyvät oikealla paikallaan koko liikkeen ajan (eli eivät pääse tipahtamaan eteenpäin).

Polvennostoista L-situppeihin

Optio 1: Polvennostot

*Tee liikkeelle hyvä tuki lavoista ja olkapäistä, pidä myös siitä huoli koko liikkeen ajan. Lähde nostamaan ja laskemaan polvia rauhallisesti vaakatasoon asti. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Optiot 2 ja 3: Polvennosto ja 1-jalan suoristaminen / Polvennostot ja molempien jalkojen suoristaminen

*Ensimmäisellä tasolla nostat polvet eteen ja suoristat yhden jalan (koeta saada jalka vaakatasoon asti), tämän jälkeen koukistat sen ja palaat alas. Seuraavaksi suoristat yhden, koukistat sen ja tämän jälkeen suoristat toisen ja koukistat sen ennen alastuloa. Viimeisellä tasolla nostat polvet ja suoristat molemmat jalat yhtäaikaa. Pyri siihen että jaksat tehdä 12-15 toistoa/sarja ennen siirtymistä seuraavalle tasolle.

Roikkuminen

Roikkumista kannattaa harjoitella useita kertoja viikossa, pienetkin määrät tekevät todella hyvää keholle. Roikkuminen mm. vahvistaa olkapäitä ja lapoja, kyynärvarsia ja puristusvoimaa, sekä suoristaa rankaamme. Lisäksi sen edut siirtyvät nopeasti leuanvetoon. Käytä roikkumisessa erilaisia otteita: vastaotetta, myötäotetta, ristiotetta, sormilla roikkumisia (edityneemmät voivat siirtyä pyyheliinan avulla kohden yhden käden roikuntoja yms..).

Tärkeintä on aluksi opetella “hartiat korvissa” roikunta (eli ns. passiivinen roikunta, jossa lavat nousevat ylös) ja roikunta jossa hartiat ovat alhaalla (ns. aktiivinen roikunta, jossa lavat painetaan alas). Tee roikuntoja ensin näissä asennoissa ja koeta lisätä aikaa jonka pysyt niissä, voit aloittaa ihan vaikka 10-20s roikunnoilla ja edetä aina vaikkapa kahta minuuttia kohden (nykyihmisellä jo minuutin tulosta voi pitää hyvänä). Lisäksi voit lisätä pumppaavia roikuntoja, joissa pyrit pitämään kädet täysin suorina ja liikut passiivista ja aktiivista roikuntaa vaihtelemalla.

Voit tehdä vaikkapa 3-4 sarjaa passiivista roikuntaa, saman verran aktiiivista, jonka jälkeen muutaman sarjan pumppausta.